O que diz a evidência científica
O protocolo mais estudado e validado por ensaios clínicos é de 3 séries diárias com 8 a 12 contrações em cada série, realizadas em pelo menos 3 posições diferentes (deitada, sentada, de pé). Esse protocolo, praticado por 8 semanas, mostrou redução de 50-70% nos episódios de incontinência urinária de esforço em estudos randomizados. A revisão Cochrane confirma que exercícios supervisionados são superiores a não tratamento e a exercícios sem supervisão.
Por que não fazer mais do que isso
O músculo pélvico, como qualquer músculo, precisa de recuperação após o esforço. Contrair excessivamente sem relaxamento completo causa fadiga muscular e, ao longo do tempo, hipertonia — músculo crônica e involuntariamente tenso. O relaxamento entre as contrações não é opcional: é parte do exercício. Uma contração de 5 segundos deve ser seguida de pelo menos 5 segundos de relaxamento total.
Como distribuir os exercícios ao longo do dia
Manhã: 10 contrações longas (5-10s) + 10 rápidas, deitada. Tarde: 10 contrações longas + 10 rápidas, sentada. Noite: 10 contrações longas + 10 rápidas, de pé. Total: aproximadamente 8-10 minutos por dia. A consistência diária é mais importante do que a intensidade. Melhor fazer 8 minutos todos os dias do que 40 minutos uma vez por semana.