Guia de Saúde Pélvica · Dra. Isabella Donato

Exercício Pélvico Correto: O Que a Maioria das Mulheres Faz Errado

70% das mulheres fazem os exercícios pélvicos de forma incorreta quando tentam aprender sozinhas. A ativação dos músculos errados — glúteos, coxas, abdome — não só não fortalece o assoalho pélvico como pode intensificar sintomas de tensão pélvica. Aprender a técnica certa muda completamente o resultado.

O que é e o que não é o exercício pélvico correto

Correto: contração suave e interna da região pélvica, com sensação de fechamento e elevação da uretra, vagina e ânus. Respiração mantida normalmente. Glúteos e abdome completamente relaxados. Duração: 5 segundos de contração, 5 segundos de relaxamento completo. Errado: apertar os glúteos; prender a respiração; tensionar o abdome; forçar mais do que 70% da capacidade; não relaxar completamente entre as contrações.

Passo a passo para aprender a contração correta

1. Deite-se de costas com joelhos dobrados. 2. Respire naturalmente — não prenda. 3. Imagine que está tentando segurar o xixi e soltar um gás ao mesmo tempo, apertando suavemente para dentro e para cima. 4. Sinta a contração internamente, sem movimento externo visível. 5. Segure por 3 segundos na primeira semana, relaxe completamente por 3 segundos. 6. Repita 10 vezes, 3 vezes ao dia. 7. Aumente o tempo de sustentação progressivamente ao longo das semanas.

Como saber se está fazendo certo

Sinais de boa ativação: sensação interna de fechamento e elevação; capacidade de manter a respiração durante; glúteos permanecem relaxados; você consegue relaxar completamente após cada contração. Sinais de ativação incorreta: glúteos se contraem; barriga entra; respiração é presa; você não consegue sentir nada internamente. Se não sente nada, pode ser que o músculo esteja muito fraco e precise de avaliação profissional.

Quiz Gratuito

Antes de praticar, descubra se você precisa fortalecer ou relaxar

O quiz identifica seu perfil pélvico e indica o exercício correto para o seu caso.

Fazer o Quiz

Perguntas Frequentes

Posso fazer os exercícios de pé?

Comece deitada para aprender a técnica sem interferência gravitacional. Depois de dominar a ativação, progrida para sentada e então de pé, que é o mais desafiador e funcional.

Com que frequência devo fazer?

Diariamente. Três séries de 10 contrações em posições progressivas. Consistência diária supera intensidade esporádica.

O exercício pélvico tem contraindicações?

Sim. Mulheres com hipertonia pélvica (músculo muito tenso) não devem fazer exercícios de fortalecimento — precisam de relaxamento. O quiz ajuda a identificar seu perfil.